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体脂率降到多少,才能练出马甲线?

很多人减肥,不仅仅是追求“不胖”,还有对自己要求比较高的人,都曾立志要练出炫酷的“马甲线”、“人鱼线”,想想自己照镜子时候匀称的身材,是不是还有点小激动?

体脂率降到多少,才能练出马甲线?

今天,咱们就来聊一聊,究竟体脂率降到多少,才能看到清晰的腹肌、马甲线、人鱼线。

什幺是体脂率?

所谓体脂率,就是指身体脂肪重量在人体总重量中所佔的比例,体脂率越高,身体脂肪含量就越高,体脂率越低,身体脂肪含量就越低。一般来说,男性体脂率在10%-20%,女性体脂率在18%-25%就处于正常範围。

体脂率降到多少,才能练出马甲线?

体脂率多少能收穫马甲线?

如果男性体脂率在40%,大肚腩会非常明显,全身肥肉比较臃肿;体脂率降低到30%,大肚腩变小,穿衣服有了显瘦的效果;体脂率降低到20%,进入正常範围,再搭配一些力量训练,就能收穫人鱼线和腹肌;体脂率降低到10%-12%,全身肌肉更加紧緻,人鱼线和腹肌清晰可见。

体脂率降到多少,才能练出马甲线?

相同体脂率下,女性的腰腹赘肉看上去会比男性少很多。女性体脂率在40%,身形粗壮没有线条;体脂率降低到30%,腰腹上依旧会有赘肉,但是穿衣服已经开始显瘦了;体脂率降低到20%就属于标準身材了,再努力一下就会有更完美的身材曲线;体脂率降低到15%-17%,就能够做到腰身纤细,没有一丝赘肉,马甲线、人鱼线也会清晰可见。

体脂率降到多少,才能练出马甲线?

能够清晰看到马甲线、人鱼线的平坦小腹,是无数人追求的完美身材。很多人想到马甲线首先想到要刻苦锻炼,其实每个人都有马甲线,只是有些人的马甲线被脂肪覆盖了,想要练出马甲线,会吃比会练更加重要!

体脂率降到多少,才能练出马甲线?

4个小技巧,吃出炫酷马甲线

1、想要马甲线,一定要吃蛋白质

蛋白质是肌肉合成的主要原料,如果蛋白质摄入不足,身体就会消耗本身的肌肉来为身体供能,体脂率就会增高。蛋白质还能促进肌肉的生长和修复,让身体肌肉含量更高,让马甲线更清晰可见。

体脂率降到多少,才能练出马甲线?

富含蛋白质的食物主要有:鸡胸肉、鱼虾类、豆製品、奶製品和鸡蛋。

2、想要马甲线,脂肪一定不能少

很多人提到减肥,就对脂肪谈之色变。其实,脂肪本身也是身体所必须的一种营养成分,一味的拒绝脂肪,也会影响肌肉的增长速度!

脂肪有好有坏,在减肥健身中我们更倾向于选择健康的脂肪(不饱和脂肪),这类脂肪一般存在于坚果、牛油果中。

体脂率降到多少,才能练出马甲线?

3、运动前后补充能量很重要

运动的过程中,身体需要消耗大量的能量。

运动前适当吃一些碳水化合物,有助于提高运动强度,避免运动出现低血糖。

运动后,身体会出现一定程度的肌肉损伤、饥饿过度等情况,适当的吃一些蛋白质,能够促进肌肉的修复,避免运动后暴饮暴食。

体脂率降到多少,才能练出马甲线?

运动前建议吃一小碗燕麦或一根香蕉;运动后建议吃一个鸡蛋或者一杯牛奶。

4、补充水分,让运动事半功倍

很多营养物质只有溶于水中才能被身体吸收,在运动过程中,身体水分大量流失,新陈代谢就会受到影响,消耗脂肪和锻炼肌肉的效果就会减弱。

体脂率降到多少,才能练出马甲线?

平时我们建议每人每天饮水1500-1700毫升,但是有运动习惯的人,饮水量应该增加。

运动前2小时,分3-5次饮水500毫升,避免运动中过量饮水引起身体负担;运动过程中,多频率小口饮水,防止运动中缺水降低身体机能;运动后多频率小口饮水,避免身体出现脱水。

80%的营养饮食+20%的运动,你想要的人鱼线、马甲线,一定会来到你身边!

★本文经由好轻首席营养师李薇审核